體能訓(xùn)練計(jì)劃怎么寫？女生一周魔鬼體能訓(xùn)練計(jì)劃看這里

• 2023-04-07 10:30:36 來源：民企網(wǎng)

體能訓(xùn)練計(jì)劃

一、折返跑

這個(gè)比較簡(jiǎn)單，不用特別復(fù)雜的介紹。罰球線，中場(chǎng)線，對(duì)面罰球線，對(duì)面底線，注意整個(gè)過程要求全速完成，注意踩線。

二、縱向6次跑訓(xùn)練

從一側(cè)端線出發(fā)，迅速以直線方式跑到另一側(cè)端線，然后再跑回起點(diǎn)。

三、17次跑訓(xùn)練

從球場(chǎng)一側(cè)邊線出發(fā)迅速以直線方式跑到另一側(cè)邊線并迅速返回(來回記做2次，總共跑17次)。這個(gè)訓(xùn)練，就是目前CBA和NBL體能考核的重頭項(xiàng)目，很多運(yùn)動(dòng)員都折在這個(gè)項(xiàng)目上，足見其重要性，希望大家認(rèn)真鍛煉。17次，標(biāo)準(zhǔn)是1分06秒。試試你能不能完成吧。

四、變速跑訓(xùn)練

4種不同的速度形式：慢跑、大步跑、極速跑和減速跑。從一側(cè)端線出發(fā)，慢跑至罰球線;然后加速，以四分之三的速度跑到中線;再加速，全力跑到另一側(cè)罰球線;最后減速跑到另一側(cè)端線。然后立即返回，重復(fù)這種速度形式，總共跑4-6次。

五、X跑訓(xùn)

X跑訓(xùn)練要求運(yùn)動(dòng)員面對(duì)球場(chǎng)，從右側(cè)底角出發(fā)，極速跑到對(duì)面的場(chǎng)角，然后沿端線防守滑步至右側(cè)場(chǎng)角，轉(zhuǎn)身面向球場(chǎng)，極速跑到對(duì)面場(chǎng)角，然后沿端線防守滑步至起點(diǎn)，轉(zhuǎn)身面向球場(chǎng)。按照此要求為一次完整的X跑，重復(fù)跑2-3次。

六、間歇跑訓(xùn)練

這也是一個(gè)很痛苦的訓(xùn)練。

包括四部分極速跑，每?jī)纱沃g都有固定的時(shí)間間隔。以球場(chǎng)的寬度記為一次。

從一側(cè)邊線出發(fā)，在兩側(cè)邊線之間跑15次，緊接著休息1分鐘。

然后在兩側(cè)邊線之間跑12次，緊接著休息45秒。

然后在兩側(cè)邊線之間跑9次，休息時(shí)間為30秒。

最后在兩側(cè)邊線之間跑6次。

這樣即完成一次間歇跑訓(xùn)練。

七、全場(chǎng)快速運(yùn)球跑訓(xùn)練

持球面對(duì)球場(chǎng)，從一側(cè)端線出發(fā)，右手快速運(yùn)球到另一側(cè)底線;轉(zhuǎn)身換手，左手快速運(yùn)球跑回起始位置。轉(zhuǎn)身，右手快速運(yùn)球跑至中場(chǎng)線，換手，左手快速運(yùn)球至端線，轉(zhuǎn)身，換手，右手快速運(yùn)球至中線，換手，左手快速運(yùn)球返回起始位置。轉(zhuǎn)身，右手運(yùn)球至罰球線，換手，左手運(yùn)球至中線，換手，右手運(yùn)球至另一側(cè)罰球線，換手，左手運(yùn)球至端線。然后再按照剛才的換手順序返回。

升級(jí)版：每趟結(jié)束后，加一次上籃進(jìn)球。

八、全場(chǎng)Z字形快速運(yùn)球跑訓(xùn)練

面對(duì)球場(chǎng)，站于一側(cè)罰球線底角，從罰球線底角右側(cè)邊線外出發(fā)，左手快速運(yùn)球至罰球線左側(cè)拐角(注意要交替地用手來運(yùn)球)。然后換手，用右手快速運(yùn)球跑至中圈的右外側(cè)。再換左手，用左手快速運(yùn)球至另一側(cè)罰球線的左側(cè)拐角(注意變向)。接著再換手，用右手快速運(yùn)球迅速跑回此罰球區(qū)的右底腳。再轉(zhuǎn)身，右手運(yùn)球，按照來時(shí)的順序和要求迅速返回。重復(fù)4-6次。

升級(jí)版：以上籃進(jìn)球結(jié)束每次練習(xí)。

九、胸前傳球全場(chǎng)急速跑訓(xùn)練

兩個(gè)人的距離：罰球區(qū)的寬度

全速!往返練習(xí)!雙手傳接球!2-3次往返!

十、全場(chǎng)擊地傳球極速跑練習(xí)

同上，只是將雙手胸前傳球改為擊地傳球

十一、邊線沖刺打板進(jìn)球訓(xùn)練

兩名隊(duì)員一個(gè)作為傳球者站于罰球區(qū)靠近籃筐的位置，面對(duì)投籃者。另一個(gè)作為投籃者面向球場(chǎng)，從端線的左側(cè)出發(fā)，跑的過程中要注視傳球者快速跑向籃下，直線前進(jìn)，不要繞過籃架，當(dāng)傳球者傳出一個(gè)離投籃者一部距離的地板反彈球時(shí)，投籃者在不用運(yùn)球或移動(dòng)的情況下，在籃板一側(cè)完成一次右手打板進(jìn)球。

接著投籃者在沒有任何停頓的情況下，迅速?zèng)_向另一側(cè)邊線，觸到邊線立刻轉(zhuǎn)身返回，像前次一樣，接球并做一次左手打板進(jìn)球。重復(fù)練習(xí)3-5次。也可以從45度角的位置起跑進(jìn)行練習(xí)。也可以改為上反籃或者在上籃之前運(yùn)一次球

十二、半場(chǎng)沖刺罰球區(qū)拐角處急停跳投訓(xùn)練

兩位隊(duì)員其中一人作為傳球者，另一名作為投籃者。投籃者從中圈出發(fā)，快速跑至罰球線左側(cè)拐角，接球急停跳投。然后跑回起點(diǎn)。再?gòu)钠瘘c(diǎn)快速跑至罰球線右側(cè)拐角，接球急停跳投。重復(fù)相同的練習(xí)10次，每側(cè)投籃5次

針對(duì)體測(cè)的訓(xùn)練計(jì)劃

1.根據(jù)以往的體測(cè)成績(jī)進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練。在以往的體測(cè)成績(jī)當(dāng)中發(fā)現(xiàn)自己的不擅長(zhǎng)的項(xiàng)目，合理分配一定的時(shí)間來每天進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練。比如，在上一次體測(cè)成績(jī)中發(fā)現(xiàn)跑步和體前屈成績(jī)不理想，我們可以每天抽出一段時(shí)間來加強(qiáng)跑步的耐力速度和柔韌性訓(xùn)練。

2.每天堅(jiān)持進(jìn)行體測(cè)項(xiàng)目復(fù)習(xí)。體測(cè)的項(xiàng)目如果長(zhǎng)時(shí)間不進(jìn)行回顧鍛煉，體測(cè)水平就會(huì)隨著時(shí)間的推移而慢慢下降，因此每天針對(duì)體測(cè)相關(guān)項(xiàng)目進(jìn)行堅(jiān)持訓(xùn)練對(duì)有效提高體測(cè)成績(jī)有很大的幫助。

3.定期進(jìn)行模擬體測(cè)。定期進(jìn)行模擬體測(cè)，不僅能夠很好幫助我們發(fā)現(xiàn)自身的不足，找到相應(yīng)的方法進(jìn)行提高，還能夠增強(qiáng)我們的自信心，為下一次真實(shí)體測(cè)做好相應(yīng)的準(zhǔn)備。

4.養(yǎng)成健康的生活方式。養(yǎng)成健康的生活方法能夠讓我們有一個(gè)好的身體，提高精氣神，更好幫助我們進(jìn)行體測(cè)訓(xùn)練。比如，睡眠每天要保證八小時(shí)，這樣我們才能有精力去投身體能訓(xùn)練當(dāng)中，每天合理的搭配飲食，營(yíng)養(yǎng)充足，能夠讓我們身體更好發(fā)揮自身的機(jī)能。

5.擁有自信心，保持樂觀積極的心態(tài)。我們一定要積極樂觀的面對(duì)體測(cè)訓(xùn)練，不因?yàn)榇煺鄯艞?，樹立自信心，相信自己在體測(cè)中能夠取得好成績(jī)。

女生一周魔鬼體能訓(xùn)練計(jì)劃

計(jì)劃推薦女生使用 朋友們僅供參考!

一周健身訓(xùn)練計(jì)劃安排

1?周一 胸部訓(xùn)練：

蝴蝶機(jī)夾胸(坐姿器械夾胸)4-6組 8-12次

上斜啞鈴臥推 4-6組 8-12次

平板啞鈴臥推 4-6組 8-12次

坐姿器械推胸 5-8組 8-12次

2?周二 背部訓(xùn)練：

輔助引體向上 2-4組 8-12次

高位下拉 4-6組 10-12次

坐姿器械劃船 4-6組 8-12次

俯身杠鈴劃船 5-8組 10-12次

3?周三 肩部訓(xùn)練

坐姿啞鈴?fù)萍?4-6組 10-12次

坐姿器械推肩 4-6組 8-12次

啞鈴站姿側(cè)平舉 5-8組 10-12次

龍門架繩索面拉 4-6組 8-12次

4?周四 手臂 腰腹部訓(xùn)練

站姿杠鈴彎舉 4-6組 8-12次

龍門架直臂下壓 4-6組 8-12次

平板支撐 2-4組 30-60秒

仰臥卷腹 3-5組 20次或力竭

卷腹踢腿 3-5組 20次或力竭

俄羅斯轉(zhuǎn)體 3-5組 30次或力竭

5?周五 臀腿訓(xùn)練：

自由深蹲 3-5組 10-15次

杠鈴深蹲 4-6組 8-12次

直腿硬拉 4-6組 8-12次

羅馬尼亞硬拉 4-6組 8-12次

杠鈴負(fù)重臀沖 4-6組 8-12次

6?周六 休息

7?周日 休息

每組動(dòng)作間歇控制在40-60秒之間，不宜過長(zhǎng)的組間休息，訓(xùn)練時(shí)要及時(shí)補(bǔ)充水分，選擇適合自己的重量，如果要上重量，建議有小伙伴進(jìn)行安全保護(hù)，自己不要盲目沖擊大重量。

想練馬甲線 蜜桃臀的朋友，臀部 腹部可以提高每周訓(xùn)練頻率，間隔2-3天訓(xùn)練一次，女生想要練出翹臀，一定要上較大的重量。

男生一周健身計(jì)劃

周一計(jì)劃：胸肌鍛煉，平板啞鈴飛鳥10個(gè)，每次6組;平板啞鈴臥推12個(gè)，每次5組;俯臥撐做到力竭，每次6組。

周二計(jì)劃：背肌鍛煉，單臂啞鈴劃船12個(gè)，每次7組;俯身啞鈴劃船12個(gè)，每次5組;直腿硬拉12個(gè)，每次6組。

周三計(jì)劃：

肩部鍛煉，啞鈴?fù)婆e10個(gè);俯身飛鳥10個(gè)，每次5組;單臂啞鈴前平舉12個(gè)，每次5組;直立劃船12個(gè)，每次5組。

周四計(jì)劃：肱二、肱三頭肌鍛煉，啞鈴交替彎舉8個(gè)，每次3組;集中彎舉8個(gè)，每次3組;胸前單臂彎舉12個(gè)，每次3組;窄距臥推8個(gè)，每次3組;單臂頸后臂屈伸8個(gè)，每次3組;背后臂屈伸12個(gè)，每次2組。

周五計(jì)劃：腿部肌肉，剪步蹲10個(gè)，每次3組;直腰下跪10個(gè)，每次4組;蛙跳30個(gè)，每次2組;高抬腿120個(gè)，每次3組;仰臥提臀30個(gè)，每次3組。

周六計(jì)劃：胸、腰腹鍛煉，雙杠臂屈伸做到力竭，每次2組;俯臥撐做到力竭，每次3組;平板啞鈴飛鳥10個(gè)，每次3組;平板啞鈴臥推12個(gè)，每次3組;卷腹做到力竭，每次2組;轉(zhuǎn)腰40個(gè)，每次2組;卷側(cè)腹做到力竭，每次2組;提鈴體側(cè)屈12個(gè)，每次3組。

周日計(jì)劃：可以選擇休息或者跑步，跑步鍛煉方法：首先慢跑20分鐘、快跑5分鐘，然后慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。

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